God jul

December är snart slut, och julen är här på riktigt. Många har ledigt, själv har jag nästan ledigt, men det är givetvis fortfarande träning. Däremot drar jag ner lite på volymen denna och nästa vecka för att ladda, både fysiskt men även psykiskt, inför januari och februari, som kommer bli rejält tufft inför Open. Varit fruktansvärt trött de senaste dagarna så det märks att kroppen slappnar av och börjar återhämta sig.

Kroppen mår annars väldigt bra och nu börjar till och med rakheten i ryggen sitta. En fin, rak, stabil fyra på 150kg i back squat blev det i veckan och framför allt i alla frivändningar börjar det kännas att benen blir starkare igen. Där jag dock känner mest skillnad är generell muskeluthållighet. Känner för första gången någonsin mig helt okej med till exempel overhead squat eller burpee boxjump utan att få paniksyra i kroppen. 

Imorse blev det en rolig team wod för att starta julafton, med bland annat 300 wall balls som buy in. Tur det var i lag av tre… 

  
God jul!
Felix

Ännu en lyckad workshop

Denna helg har spenderats i Nora och hos CrossFit Nora, där jag haft min workshop i rörelse och rörlighet. Det känns fortfarande fantastiskt att få hålla kurser i något jag genuint brinner för, och jag är mycket nöjd med helgen. Som jag förstår är även CrossFit Nora det. 

Det höll på att bli en olycklig helg, med stormen Helgas framfart, då all kommunikation till Örebro (där jag övernattade) i fredags stoppades. Jag gick tidigt upp på lördagen men då var alla bussar fullbokade och tågen gick fortfarande inte till Örebro. Jag såg däremot en skylt på Centralstationen där det stod ”Nora julmarknad” och kunde inte tro mina ögon. Det var 90 minuter tills bussen skulle gå, men till slut lyckades jag komma på – helt gratis – med direktbuss till Nora. Tack Ekmans resor och Noras årliga julmarknad för det! 

Med allt så har det blivit en träningsfri helg, men det känns helt okej. Träningen under veckan har gått fint, och jag mår bra i kroppen. Ryggen är fortsatt trött efter ny typ av aktivering men det ger stora resultat i känsla och uthållighet. Gjorde en trea på 105kg i ryck i måndags och en trea på 120kg i stöt i torsdags. 

Framför allt var det en rolig gammal regionalswod i tisdags:

Tre varv

50 pistols
7 muscle up
10 hang power clean 80kg

Och det gick riktigt, riktigt bra, sett ur mitt perspektiv. Låruthållighet är ju alltid mitt problem, och givetvis blev jag trött, men kunde ändå hålla mig igång och göra allting obrutet och nästan klara tre minuter per varv. Kul att ”flåset” känns okej redan nu såhär knappt tre månader innan Open, ser fram emot hur det kommer att kännas då.

  
Peace,
Felix

Distriktsmästare i ryck

Guld i ryck! Förra helgens DM i tyngdlyftning gick mycket fint, och jag tog hem ett guld i ryck, ett silver i stöten och silver i totalen i viktklass 94kg. Egentligen är ”min” viktklass 85kg, men jag bantade inte ner mig och vägde 88kg för dagen så tävlade en klass över. Vilade ju hela förra veckan innan, och det märktes. Explosiviteten fanns där, men kroppen var inte helt igång. 

Rycket kändes bäst, där jag gick in på 110kg. Lätt och bra lyft och jag ökade till 116kg. Även det bra, men mycket tyngre, så la på 118kg och missade precis. Drog tyvärr lite för kort och fick stången aningens för långt fram. Stöten kändes redan från början tung, men jag gick in på 135kg och fick det lyftet godkänt. Ökade sedan till 140kg och klarade vändningen, men fick ta ut mig alldeles för mycket och missade överstöten. Satte inte heller det på tredje lyftet. Synd, då det hade gett mig guldet i både totalen och stöten med de fem kilona extra. Givetvis väldigt nöjd oavsett då jag inte gick in i tävlingen med några förväntningar alls.

Känns skönt att även ha kommit igång med normal träning denna vecka. Näst sista sexveckors-cykeln nu innan Open, och det börjar bli mer flås på schemat. Igår var det en hemsk syrawod:

Tre varv

500m rodd
10 OHS 60kg
25 GHD situp till parallell
50 DU
10 thrusters 60kg
25 box jump overs

Vila lika länge som du arbetar mellan varven. Fy. Varit mycket lår denna vecka och syran som uppstod varv ett höll i sig. Skönt nog kan jag nuförtiden arbeta igenom syran bättre, och blir inte stannad av den på samma sätt längre. Men ont gör det.

Idag är en typisk söndag – vila, äta och slappa. Återhämtning inför nästa tuffa träningsvecka!

Peace,
Felix

En lugn vilovecka

Deload. Vila. Lugn. Efter ännu en tuff cykel på Training Plan så är det denna vecka testvecka. Personligen deltar jag inte i testveckan, delvis för att jag redan vet att jag går framåt och inte känner att jag behöver testa det, men framför allt för att jag är alldeles för trött i kroppen. Fem eller sex veckors tuff progression av träning och sen veckan efter det testa och återhämta mig. Inte en chans.

Av sagda anledning har jag endast kört ett ordentligt träningspass och det var i tisdags. Förra årets regionalswod med 50 av allt plus HSPU blev det, men länden gjorde till och med ont för kroppen är så trött, så inte gjort annat än att stretcha och basta sedan dess. Cyklade och airdynade nästan en timma idag och börjar piggna till lite. På lördag måste jag nämligen vara pigg för så ska jag tävla…

Hade helt tänkt fel i helger och trodde det var nästa helg, men nu på lördag är det DM i tyngdlyftning hos CrossFit Eken på söder. Jag kommer med största sannolikhet att tävla i 94an då jag inte bantar inför denna, och är lite nervös. Förmodligen kommer kroppen att ha vaknat tills dess men för stunden är jag mentalt inte säker på mina ”vanliga” vikter. Är allt som det ska kommer jag att gå in på 110/135kg. Jag lyfter runt 12.00, är du i närheten så kom förbi!

  

Peace,
Felix

Hjälp på vägen

En ny cykel på Training Plan är avklarad, och nästa vecka kommer att användas till att vila och bli stark. Märkt tydligt de senaste två veckorna hur kroppen sakta blivit tröttare, men det har ändå gått bra att köra på så ser fram emot att bara ta det lite lugnare nästa vecka och komma helt tillbaka inför en ny träningscykel. Faktiskt dragit ner lite på volymen generellt, inte mycket, men det lilla jag har tagit bort har gjort att jag generellt känner mig fräschare både fysiskt och mentalt.

Något som jag redan känner hjälper är den hjälp jag får av MM Sports. Jag har inlett ett samarbete med dem vilket jag är väldigt glad över, där jag får hjälp med återhämtning och ork genom deras kosttillskott. Kul att redan på en vecka känna skillnad i hur pigg jag är inför passen. 

  
Funderar lite för stunden om jag ska ställa upp i kvalet till Athlete Games som går i London i januari. Tänkt att jag ska träna fullt ut med fokus inför Open, men kanske vore bra att få in en tävling till innan så jag vet lite mer var jag står. Kommer att ställa upp i kvalet så får jag se efteråt och ta ställning då.

Rodde lite hemma idag, något jag inte gjort på ett tag, och det var väldigt skönt att bara lugnt ro 30 minuter. Fullt möjligt att det blir fler lugna pass nästa vecka på rodden hemma, och lite mindre tid på Solid. 

Peace,
Felix

Upp, upp och iväg

Ännu ett inlägg skrivet ifrån Solids berömda soffa med el igenom låren.

De senaste dagarna har varit oerhört bra, med fin balans mellan träning och vila. Var en riktigt tuff on the minute i torsdags med fem marklyft på 80% i tio minuter, men fredagen tog ändå priset. Hade äran att få sällskapa med Solid Bros och vi tog oss igenom fyra olika wodar, den första på tid alla andra 10 minuters amrap.

500m rodd
20 hand release burpee över rodd
20 hang squat clean 50kg
20 ttb
500m rodd
20 utfallssteg 50kg

20 cal rodd
20 OHS 40kg

21 cal stakning
15 boxhopp
9 hang power clean 60kg

10 hantelsnatch 32kg höger arm
50 DU
10 hantelsnatch 32kg vänster arm
medan person två airdyne:ar

Som jag nämnt tidigare fungerar höft och lår även i wod nu, och klarade av alla skivstångsövningar obrutet. Även vänster axel börjar sätta sig på plats när jag hittat ett nytt sätt att tänka i hur jag ska spänna ryggen, så för stunden går mår kroppen fint. Givetvis går det upp och ner och förväntar mig en stelare kropp om några veckor, men jag njuter medan jag kan.

Vi börjar även prata lite om nästa tävlingssäsong här på Solid, och ska ha officiellt möte på onsdag. Varit skönt att bara släppa alla tankar även på nästa år ett tag och bara träna, men bra att saker diskuteras i god tid.

Strax är det knäböj – femmor på 85%. Tungt…

  

 

Peace,
Felix

Träningslusta 

En ny måndag, med nya mål och nya träningspass. Sitter i soffan på Solid emellan träningspass och laddar inför lite back squat medan jag elar låren. 

Om förra helgen var hektisk med workshop var denna desto lugnare. Varit lite väl sned i överkroppen senaste veckan och valde att försöka vila upp den helt efter behandling hos Martin. Klart bättre imorse när jag testade kroppen, men inte helt bra. Nu när höften egentligen är helt bra, som det verkar, är det vänster sida och framför allt axel som är mitt största problem för stunden, med både stelhet och svaghet. 

Apropå just höften märks det enorm skillnad nu när alla muskler i benen fyrar av på rätt sätt. Även i wodar håller låren igång längre, och även squat clean börjar funka rätt bra. Förra veckans roligaste pass (och jobbigaste) var:

A. 5 Rounds for time
21 Calorie Row
15 Burpees
9 Hang squat clean 60/40kg (135/95lbs)

REST as needed

B. 3 Rounds for time
21 KB Swings 32/24kg (70/53lbs)
15 Toes to bar
9 Strict Handstand push up (deficit)

REST as needed

C. For time
21 Thruster 60/40kg (135/95lbs)
15 Power snatch 60/40kg (135/95lbs)
9 Muscle up

Obrutna squat clean är ingen stor prestation för duktiga atleter, men för mig är det ett stort steg framåt. Just nu flyter träningen egentligen på, och det ska bli intressant att se när nästa platå kommer.

  
Peace,
Felix

Lyckad workshop

Helgen är över, och jag sitter än en gång på ett tåg, men denna gång på väg hem till Stockholm. 

Det har varit en späckad helg på CrossFit Smedjan, som började med tidig träning innan min första workshop igår. Fick korta ner passet lite, men det var väldigt roligt att rycka igen, var någon vecka sedan sist (känns det som). Vänster axel var hyfsat sliten efter fredagen och ville inte riktigt var med, men fick upp 100kg i komplexet hang snatch x2 + snatch. 105 var inga problem att komma under men axeln ville inte riktigt. Mer nöjd med den every-30-sec jag gjorde efteråt, där jag avslutade på 95kg. 

  
Höll alltså samma workshop både igår och idag, och det gick precis så bra som jag hade hoppats. Är få saker som är roligare än att få ordentlig tid att grotta ner sig i hur vi ska röra oss och höften fungerar. Som det så ofta blir känns det snarare att fyra timmar blir för lite, men egentligen är det precis lagom. 

Fokus fick ligga på knäböjen, där mycket börjar, samt att det är en så extremt central del av rörelse, lyftning och CrossFit. Generellt ville många ligga lite långt bak på hälen, likaså i marklyft, och att hitta jämnvikt på foten blev prioritet. 

  
Då det jag lär ut i grunden är en teori om hur vi lätt skapar stabilitet, tryck och spänning i kroppen för alla är det oerhört roligt att se att den fortfarande håller efter två år, och nu 50 personer på två dagar. Alla ser inte likadana ut när de rör på sig, knäböjer etc. på grund av olika rörlighet, benlängd – men alla rör sig likadant. En mycket viktig distinktion. 

Är du intresserad av att ha workshopen i din box eller ditt gym kan du höra av dig till felix.ledin@hotmail.com. 

Peace,
Felix

Inför workshop 

Sitter på tåget till Örebro och har precis gått igenom det sista inför min workshop imorgon på CrossFit Smedjan. Oerhört förväntansfull, och lite nervös, inför min första workshop på två år. Höll en variant av denna på CrossFit Solid för två år sedan, men alltid annorlunda att åka iväg. Säker på att det kommer att gå bra dock, det är ändå saker jag tänkt på nästan konstant sedan dess jag ska gå igenom.

Har varit skönt att bara träna sedan Torso. Att inte behöva tänka på någon speciell tävling eller att jag behöver toppa mig inför ett visst event. Förmodligen har jag tävlat klart fram till Open, men du vet aldrig, kanske får tävlingssug om några månader igen. 

Något som känts väldigt bra på senaste är mina knäböj. Testat att gå tillbaka till att stå lite smalare och med rakare fötter, och känner att jag hittar in ett helt annat tryck och stabilitet i rörelsen. Märker bara på en vecka att det triggat igång mer styrka i benen så det är kittlande. Förhoppningsvis fortsätter vi att böja mycket på försäsongen så jag får ordentlig utdelning. 

Dagens pass var annars den första gången på länge jag väggade helt…

10 minute time cap on each part (if “for time”)

A1. 8 minute AMRAP
500m Row
10 DB Thruster @ 30/20kg (65/45ls) OR 20/15kg (55/35lbs)
15 Box jump @ 24/20”

– Row @ 90 – 95% MAS (maintain HR @ +/- 5 BPM from Lactate Threshold)

Rest 3 minutes (or as long as needed for HR to return to 120-130bpm)

A2. 3 Rounds for time
400m Run
30 Wall ball @ 9/6kg (20/14lbs)
20 Pull up

Rest 3 minutes (or as long as needed for HR to return to 120-130bpm)

A3. For time
1000m Row
800m Run
40 Burpee box jumps 24/20”

– Row @ 90 – 95% MAS (maintain HR @ +/- 5 BPM from Lactate Threshold)
– Careful on the first box jump after run (it will feel heavy)

Rest 3 minutes (or as long as needed for HR to return to 120-130bpm)

A4. Down and back for time
50 Double unders
25 KB Swings @ 32/24kg (70/53lbs)
25 Knees to elbows
25 Ring dips
25 Walking lunges w/ KB @ 32/24kg (70/53lbs)

Blev tvungen att byta ut löpningen i wod två, och valde stakning, tänkte att det var ett ok substitut. Såhär i efterhand kanske inte. Drog lite för fort och mina baksidor blev helt stekta. Gjorde okej ifrån min på allt ändå, men mattheten under den sista delen var något från en annan värld. Tur att de on the minute jag gjorde efteråt gick bra ändå.

Nu börjar strax en rolig helg med workshop lördag och söndag!

Peace,
Felix

Kul i Malmö

Torso Twisted har dragit igång, dag ett har avslutats, och vi ligger inför dag två på en sjundeplats. Det är en helt otroligt rolig och jämn tävling!

Det är generellt sett alltid väldigt roligt att tävla i lag, och idag har inte varit annorlunda. Egentligen är jag mest tacksam över att jag kan ställa upp, då jag fortfarande hostade illa igår, men kroppen har varit okej under dagen. Förvånansvärt nog känns det inte som flåset jag tappat, utan styrkan. Kroppen svarar inte alls på tyngre vikter och förhoppningsvis är det bättre imorgon.

Eventen, då. Väldigt roliga event, och alldeles lagom jobbiga. Den första med en blandning av gymnastik och front squats, event två med 2000m löpning och kettlebellsnatch, event tre med en skivstång på 80kg och massa härliga boxhopp och burpees…

  
Det både jag och Jonas känner efter dagen är att vi gjort allt vi kunnat, men haft lite oflyt och klantat oss med framför allt en del no reps. Är som sagt extremt tight, med endast sekunder upp och ner, men det har varit en oerhört rolig dag och alla är på gott humör. Ser fram emot en rolig dag imorgon också!

Peace,
Felix