Etikettarkiv: workshop

Ännu en lyckad workshop

Denna helg har spenderats i Nora och hos CrossFit Nora, där jag haft min workshop i rörelse och rörlighet. Det känns fortfarande fantastiskt att få hålla kurser i något jag genuint brinner för, och jag är mycket nöjd med helgen. Som jag förstår är även CrossFit Nora det. 

Det höll på att bli en olycklig helg, med stormen Helgas framfart, då all kommunikation till Örebro (där jag övernattade) i fredags stoppades. Jag gick tidigt upp på lördagen men då var alla bussar fullbokade och tågen gick fortfarande inte till Örebro. Jag såg däremot en skylt på Centralstationen där det stod ”Nora julmarknad” och kunde inte tro mina ögon. Det var 90 minuter tills bussen skulle gå, men till slut lyckades jag komma på – helt gratis – med direktbuss till Nora. Tack Ekmans resor och Noras årliga julmarknad för det! 

Med allt så har det blivit en träningsfri helg, men det känns helt okej. Träningen under veckan har gått fint, och jag mår bra i kroppen. Ryggen är fortsatt trött efter ny typ av aktivering men det ger stora resultat i känsla och uthållighet. Gjorde en trea på 105kg i ryck i måndags och en trea på 120kg i stöt i torsdags. 

Framför allt var det en rolig gammal regionalswod i tisdags:

Tre varv

50 pistols
7 muscle up
10 hang power clean 80kg

Och det gick riktigt, riktigt bra, sett ur mitt perspektiv. Låruthållighet är ju alltid mitt problem, och givetvis blev jag trött, men kunde ändå hålla mig igång och göra allting obrutet och nästan klara tre minuter per varv. Kul att ”flåset” känns okej redan nu såhär knappt tre månader innan Open, ser fram emot hur det kommer att kännas då.

  
Peace,
Felix

Lyckad workshop

Helgen är över, och jag sitter än en gång på ett tåg, men denna gång på väg hem till Stockholm. 

Det har varit en späckad helg på CrossFit Smedjan, som började med tidig träning innan min första workshop igår. Fick korta ner passet lite, men det var väldigt roligt att rycka igen, var någon vecka sedan sist (känns det som). Vänster axel var hyfsat sliten efter fredagen och ville inte riktigt var med, men fick upp 100kg i komplexet hang snatch x2 + snatch. 105 var inga problem att komma under men axeln ville inte riktigt. Mer nöjd med den every-30-sec jag gjorde efteråt, där jag avslutade på 95kg. 

  
Höll alltså samma workshop både igår och idag, och det gick precis så bra som jag hade hoppats. Är få saker som är roligare än att få ordentlig tid att grotta ner sig i hur vi ska röra oss och höften fungerar. Som det så ofta blir känns det snarare att fyra timmar blir för lite, men egentligen är det precis lagom. 

Fokus fick ligga på knäböjen, där mycket börjar, samt att det är en så extremt central del av rörelse, lyftning och CrossFit. Generellt ville många ligga lite långt bak på hälen, likaså i marklyft, och att hitta jämnvikt på foten blev prioritet. 

  
Då det jag lär ut i grunden är en teori om hur vi lätt skapar stabilitet, tryck och spänning i kroppen för alla är det oerhört roligt att se att den fortfarande håller efter två år, och nu 50 personer på två dagar. Alla ser inte likadana ut när de rör på sig, knäböjer etc. på grund av olika rörlighet, benlängd – men alla rör sig likadant. En mycket viktig distinktion. 

Är du intresserad av att ha workshopen i din box eller ditt gym kan du höra av dig till felix.ledin@hotmail.com. 

Peace,
Felix

Inför workshop 

Sitter på tåget till Örebro och har precis gått igenom det sista inför min workshop imorgon på CrossFit Smedjan. Oerhört förväntansfull, och lite nervös, inför min första workshop på två år. Höll en variant av denna på CrossFit Solid för två år sedan, men alltid annorlunda att åka iväg. Säker på att det kommer att gå bra dock, det är ändå saker jag tänkt på nästan konstant sedan dess jag ska gå igenom.

Har varit skönt att bara träna sedan Torso. Att inte behöva tänka på någon speciell tävling eller att jag behöver toppa mig inför ett visst event. Förmodligen har jag tävlat klart fram till Open, men du vet aldrig, kanske får tävlingssug om några månader igen. 

Något som känts väldigt bra på senaste är mina knäböj. Testat att gå tillbaka till att stå lite smalare och med rakare fötter, och känner att jag hittar in ett helt annat tryck och stabilitet i rörelsen. Märker bara på en vecka att det triggat igång mer styrka i benen så det är kittlande. Förhoppningsvis fortsätter vi att böja mycket på försäsongen så jag får ordentlig utdelning. 

Dagens pass var annars den första gången på länge jag väggade helt…

10 minute time cap on each part (if “for time”)

A1. 8 minute AMRAP
500m Row
10 DB Thruster @ 30/20kg (65/45ls) OR 20/15kg (55/35lbs)
15 Box jump @ 24/20”

– Row @ 90 – 95% MAS (maintain HR @ +/- 5 BPM from Lactate Threshold)

Rest 3 minutes (or as long as needed for HR to return to 120-130bpm)

A2. 3 Rounds for time
400m Run
30 Wall ball @ 9/6kg (20/14lbs)
20 Pull up

Rest 3 minutes (or as long as needed for HR to return to 120-130bpm)

A3. For time
1000m Row
800m Run
40 Burpee box jumps 24/20”

– Row @ 90 – 95% MAS (maintain HR @ +/- 5 BPM from Lactate Threshold)
– Careful on the first box jump after run (it will feel heavy)

Rest 3 minutes (or as long as needed for HR to return to 120-130bpm)

A4. Down and back for time
50 Double unders
25 KB Swings @ 32/24kg (70/53lbs)
25 Knees to elbows
25 Ring dips
25 Walking lunges w/ KB @ 32/24kg (70/53lbs)

Blev tvungen att byta ut löpningen i wod två, och valde stakning, tänkte att det var ett ok substitut. Såhär i efterhand kanske inte. Drog lite för fort och mina baksidor blev helt stekta. Gjorde okej ifrån min på allt ändå, men mattheten under den sista delen var något från en annan värld. Tur att de on the minute jag gjorde efteråt gick bra ändå.

Nu börjar strax en rolig helg med workshop lördag och söndag!

Peace,
Felix